חברת נביעות עושה את הבלתי אפשרי ומשיקה פרויקט מיוחד אשר לירון אסייג התגייסה אליו:    

'מאמנת כושר וירטואלית של נביעות', במגזר הרוסי.

בעקבות בקשות הכתבות יעלו באתר זה - בשפה העברית

אישי נשי

מאמנת הכושר והתזונה לירון אסייג על אימון כושר נשי.

ניראה כי מבחינה אנטומית ופיזיולוגית נשים שונות מגברים.

השינויים מתבטאים בהבדלים הורמונליים , הריון ולידות, מחזור הווסת ובפיזור וריכוז השומן בגוף.

סיבות אילו גורמים לנו לתהות האם יש צורך בבניית תוכנית אימון שונה לנשים וגברים. האם גישה זו נכונה? לא בטוח .

עם השנים , המודעות לאימוני כוח אצל נשים עלתה , אך עדיין רבות מהן חוששות לבצע אימונים מסוג אילו על בסיס קבוע.

המחשבה שעומדת מאחורי מיתוס זה הוא הפחד לפתח גוף שרירי מידי , אך למעשה אימוני כוח לנשים חיוניים לשמירה על המשקל כי ככל שמסת השריר בגוף גדלה כך גדל קצב חילוף החומרים במנוחה . או במילים אחרות – כמות הקלוריות ה"נשרפות" בזמן המנוחה , מבלי לבצע מאמץ גדולה יותר.

בנוסף, מכיוון שרמת הטסטוסטרון אצל אישה נמוכה משמעותית יותר מגוף של גבר, אין כל סיבה לדאגה לביצוע אימוני משקולות.

לרוב , תכניות אימון לנשים מתרכזות באזורים מסויימים בגוף. ובכל זאת כאשר אנו מגיעים לחדר הכושר או מבצעים אימון באופן אישי , חשוב ומומלץ להפעיל את כל 8 קבוצות השרירים בגוף. ( רגליים, גב, חזה, כתפיים, יד קדמית, יד אחורית, בטן וזוקפי גו) .

כאמור, ברוב המקרים נשים אינן מבצעות אימוני היפרטרופיה (גדילת תאי השריר) ולכן , ניתן לבצע 2-3 תרגילים לכל קבוצת שריר.

כאשר נעבוד עם משקלים מומלץ לעבוד בכאלו המאפשרים 8-15 חזרות לכל סט.

לכבוד עונת הביקיני המתקרבת בצעדי ענק ריכזתי עבורכם מספר תרגילים אשר ניתן לבצע אותם גם בבית:

תרגילים לרגליים:

סקווט: את התרגיל ניתן לבצע בתחילה רק עם משקל גוף. ניתן להיעזר בכיסא הניצב מאחור.

אנו עומדות בעמידת פיסוק , המרווח בין כפות הרגליים יהיה מעט יותר מרוחב הכתפיים. יש לכפוף את הברכיים עד לזווית שבה הברך מגיעה ל- 90 מעלות .

תנועה זו מדמה תנועה של ישיבה לאחור. (ישבן מובלט לאחור).

עולים חזרה ברגע שכמעט נגעתן בכיסא.

מומלץ לבצע 15 חזרות. 2-3 סטים.

מקרבי ירך:

שכבו על הגב עם ברכיים כפופות כאשר כדור ה'אובר בול' מונח בין שוקי הרגליים . הידיים משוחררות לצידי הגוף , גב משוחרר על הרצפה עד לעצם הזנב.

לחצו בעדינות את הרגליים כלפי הכדור.

מומלץ לבצע 10-15 חזרות. 2-3 סטים.

תרגיל ליד האחורית:

סמיכה אחורית מהרצפה : שבי בישיבת קירוס ( פיסוק קל בין הרגליים , מעט יותר מרוחב האגן עם הישענות הידיים לאחור. אצבעות פונות קדימה).

כופפו את המרפקים ובנשיפה , עם גיוס של הבטן פנימה ושמירה על גו ישר- יישרו את המרפקים חזרה . הקפידו על כפיפה ויישור של המרפקים ולא על הנעה של הגו.

מומלץ לבצע 15 חזרות. 2 סטים.

תרגיל לישבן:

שכבו על הגב עם ברכיים כפופות , כאשר כפות הרגליים מונחות על הרצפה, מרפקים משוחררים על הרצפה וידיים מונחות על הבטן.

בנשיפה , הכניסו את הבטן , כווצו את הישבן והרימו את האגן כלפי מעלה.

ניתן להקשות על התרגיל עם ניתוק רגל אחת ישרה כלפי מעלה.

מומלץ לבצע 20-30 חזרות. 2-3 סטים .

תרגילים לבטן:

שכבו על הגב, כאשר כפות הידיים תומכות בראש , נתקו את הכתפיים והשכמות מהרצפה כך שהבטן תישאר מכווצת במצב סטטי.

ישרו את הרגליים כלפי מעלה והגיעו עם היד לרגל הנגדית, בצעו את התרגיל לשני הצדדים כך שכף יד ימין נוגעת בכף רגל שמאל וההפך.

מומלץ לבצע 30 חזרות. 2 סטים .

שבו על כיסא יציב , ידיים תומכות בצידי הכיסא , גוף נוטה מעט לאחור והמבט קדימה.

ישרו את הרגליים קדימה והביאו את הברכיים לכיוון החזה, החזיקו שנייה בכיווץ וחזרו על התרגיל שוב.

מומלץ לבצע 20-30 חזרות . 2 סטים.

לסיכום, החשש כי אימוני כוח אצל נשים יהפכו אותן לשריריות אינו נכון. אימונים מסוג אילו יעזרו לכן לשמור על המשקל ובנוסף עשויים להגן עליכן מפני מחלת האוסטאופורוזיס.

הוספה של אימוני כוח לתוכנית האימונים תסייע גם לאימונים האירוביים , הן בהקטנת הפציעות והן ביכולת של הגוף לייצב את עצמו.

   אימון נעים!

פורסם ברוסית-