חברת נביעות עושה את הבלתי אפשרי ומשיקה פרויקט מיוחד אשר לירון אסייג התגייסה אליו:    

'מאמנת כושר וירטואלית של נביעות', במגזר הרוסי.

בעקבות בקשות , הכתבות יעלו באתר זה - בשפה העברית

על אהבה ותזונה נכונה

 

יום האהבה מתקרב ובא... אתם יודעים ..החג הזה שבו הקניונים מתמלאים בלבבות , דובונים ושוקולדים.

רבים מאיתנו נחגוג את חג האהבה עם בני הזוג , אך מה עם קצת אהבה עצמית?

הרבה אנשים שרוצים לעשות דיאטה ולרדת במשקל אינם אוהבים את הגוף שלהם ולעיתים זה אף מלווה בתחושות כעס ואי יכולת להסתכל על עצמם במראה.

זו הסיבה שבגללה הם רוצים לרזות אך ייתכן וגם זו הסיבה שבגללה הם לא מצליחים לעשות זאת .

אין הזדמנות טובה מזו של חג האהבה להתחיל לפתח הערכה ואהבה עצמית, להשקיע בעצמינו ולהתחיל לחיות אורח חיים בריא יותר.

כאשר נחליט שאנחנו רוצים לחיות חיים טובים יותר הדרך אל המטרה כבר תהיה פשוטה יותר .

כי אורח חיים בריא הוא לתת לגוף שלנו את מה שטוב לו .

בנוסף לתזונה נכונה , הגוף זקוק גם לתנועה מכיוון והיא בעלת השפעה חיובית על בריאות האדם.

אז איך עושים זאת ? לפניכם טיפים למעבר לאורח חיים בריא יותר ולירידה במשקל:

1. שמרו על זמני ארוחות קבועים והימנעו מטווח גדול בין ארוחה לארוחה- זה יעזור לכם לשמור על חילוף חומרים פעיל ויפחית את תחושת הרעב. איכלו 3 ארוחות עיקריות ו-2-3 ארוחות ביניים. הקפידו לאכול כל 3-4 שעות.

2. סיבים תזונתיים- העשירו את התפריט בסיבים תזונתיים אשר יפחיתו את תחושת הרעב , יעניקו שובע לאורך זמן ויעזרו לשמור על פעילות תקינה של מערכת העיכול.

3. אכלו בצלחת קטנה במקום גדולה- כמות המזון שנערמת בצורה כזו ניראת גדולה יותר ובסופו של דבר תאפשר לכם לאכול פחות.

4. אכלו לאט- כאשר אוכלים מהר נוטים לצרוך יותר קלוריות מאכילה של מזון בכמות גדולה יותר. מפעם לפעם הניחו את המזלג או הכפית כדי להאריך את התהליך.

5. הימנעו מהגשת אוכל מגוון מידי- כאשר ישנם סוגים שונים של אוכל בארוחה אחת , אנו מתפתים לאכול מכולם וכך אוכלים יותר. הגישו לשולחן אוכל במגוון מצומצם יותר וכך תוכלו פחות.

6. שתו כוֹס מים לפני כל ארוחה- לעיתים אנו מתבלבלים בין תחושת צמא לתחושת רעב. לכן בפעם הבאה במקום לרוץ לנשנש משהו שתו מים או תה. יכול להיות שהגוף אותת לכם שהוא צריך נוזלים.

7. שתו מים. נקודה- גבר ממוצע צריך לשתות 10-12 כוסות מים ביום ואישה 8-10 כוסות ביום.

                         כאשר הגוף מקבל את כמות הנוזלים הדרושה לו הוא מזרז את חילוף החומרים ומבצע את שריפת השומן בצורה יעילה יותר ובכך תורם להורדה במשקל. בנוסף, המים תורמים לעיכול סדיר ולניקוי הגוף מרעלים. המים (והסיבים התזונתיים ) עוזרים ליציאות תקינות ורכות.

8. אכלו ביד הלא דומיננטית- כאשר אתם רוצים לנשנש חטיף (כמובן שהעדיפות היא לחטיף בריא) עשו זאת עם היד הלא דומיננטית שלכם. יהיה לכם פחות כוח להושיט כל פעם את היד וכך תוכלו פחות.

9. אכלו דגנים מלאים- הדגנים המלאים מהווים מקור מצוין לפחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים, מינרלים וויטמינים מקבוצת ויטמיניB ועוד. הדגנים המלאים מסייעים בהפחתת רמות כולסטרול, משפרים תפקוד כלי דם ומגבירים את יעילות תגובת האינסולין לסוכר בקרב חולי סוכרת ואנשים בריאים כאחד.    

10. קנו מד צעדים- כך תהיו מודעים למספר הצעדים שאתם מבצעים. העלו בהדרגה את מספר הצעדים שאתם מבצעים כל יום. 10,000 צעדים ביום נדרשים כדי לתמוך בתהליך של ירידה במשקל ושמירה על אורח חיים בריא.

ומה עם פעילות גופנית ?

בחרו פעילות גופנית שמתאימה לכם ולאישיות שלכם- הליכה, ריצה, ריקוד, זומבה, משקולות או כל דבר שעושה לכם טוב!

כאשר יש הנאה בפעילות קל יהיה יותר להתמיד באורח חיים ספורטיבי.

כשמתחילים להתאמן מאפס כדאי לעשות זאת בהדרגתיות ולהתחיל עם אימונים קצרים יותר.

אם בחרתם בפעילות אירובית כדאי להתחיל עם אימונים בני 15 ד'ק ל- 20 דק' בקצב מתון ולעלות בהדרגה את זמן האימון. אימון ארוך מידי כפעילות ראשונית עלול לגרום נזק ובנוסף, ייתכן ותרגישו שבירה לאחר מכן ותתייאשו.

איך יודעים מהו דופק המטרה שעלינו להגיע אליו בזמן אימון ? ישנה דרך פופולרית ומקובלת שעל פיה ניתן לבדוק זאת.

החישוב הוא בהתאם לדרגת הכושר האישית.

מקצב הלב המירבי מוגדר כ-220 פחות הגיל לגברים ו-226 פחות הגיל לנשים.

למתאמנים מתחילים כדאי להתחיל עם דופק מטרה של 50%-65% מהתוצאה שהתקבלה

ו- 65%-75% למתאמנים מתקדמים יותר.

לדוגמא: באם מדובר במתאמנת מתחילה זאת אומרת שעצימות האימון תהיה 50%-65%

כעת יש צורך לחשב דופק מירבי של המתאמנת , נניח שהיא בת 25 אז נחשב זאת כך:

226-25=201. לכן הדופק המירבי לאישה בת 25 הוא 201 פעימות לדקה.

מכיוון והיא מתחילה מומלץ לפעול ברמה של 50% ולכן דופק המטרה יהיה 100 פעימות לדקה.

(226-25=201 כפול 50%).

ניתן להיעזר בשעוני דופק בכדי לבדוק זאת בזמן האימון שאנו מבצעים או להיעזר במדי הדופק המותקנים על ההליכונים במרבית חדרי הכושר.

בפעילות אנאירובית (משקולות/מכשירי כוח) כדאי להתחיל בפעילות שלא תעלה על 45 דק' .יש לכלול את כל קבוצות השרירים באימונים הראשוניים ולבצע תרגיל אחד לכל קבוצת שריר.

קיימות שמונה קבוצות שרירים : רגליים , גב, חזה, כתפיים , יד קדמית, יד אחורית, בטן וזוקפי גו.

משקל ההתנגדות צריך להיות נמוך ומספר החזרות אשר נבצע יהיה בין 12-15 חזרות.

העיקרון הוא הדרגתיות וסבלנות. כדי לראות תוצאות יש צורך בהתמדה והקשבה לגוף.

למדריך הכושר ישנה חשיבות והשפעה רבה בהשגת מטרות אימון, לכן גם באימון קבוצתי או אישי כדאי לבחור מדריך מקצועי . כך אחוז ההתמדה עולה באופן משמעותי.

החליטו על מספר ימים בשבוע בהם תוכלו לעשות פעילות גופנית ורשמו אותם ביומן- כך תכניסו את הפעילות הגופנית ללו"ז ויהיה הרבה יותר קשה לחמוק ממנה.

מומלץ להתחיל עם שניים שלושה אימונים בשבוע בימים לא חופפים מפני שהגוף שלנו צריך לעבור התאוששות בייחוד כאשר לא היה מאומן לפעילות גופנית כזו או אחרת.

ולסיום, גם המוזיקה היא חשובה: בחרו מוזיקה שאתם אוהבים- מחקרים מצאו כי היא משפיעה לחיוב על ההתמדה.

השנה, תנו לעצמכם מתנה ליום האהבה -

תאהבו לא רק היום ולא רק את הסובבים –אלה גם את עצמכם!

לירון אסייג ,

מאמנת כושר ותזונה

פורסם ברוסית: