אחרי לידה - חוזרות לשגרה ולגיזרה

במסגרת הפרויקט המיוחד של נביעות – מים מינרליים טבעיים, מאמנת כושר ותזונה לירון אסייג מ- MovEat

  ממשיכה להדריך אתכם בדרך לאורח חיים בריא.

הפעם נדבר על חזרה לגזרה ולשיגרה אחרי הלידה.

זה לא משנה אם זו לידה ראשונה או שנייה , מה שהכי נרצה אחרי הלידה זה להיפטר מבגדי ההריון ולהיכנס לג'ינס ההוא שהיה לפני שהבטן התחילה לגדול .

אז במקום להכריז על דיאטות כאסח שלא עובדת או על צום מוחלט שפוגע בבריאותנו- סגלי לעצמך תוכנית של תזונה נבונה בשילוב עם פעילות גופנית .

הדרך לעשות זאת בצורה נכונה-

צאי לפעילות גופנית עם העגלה בשעות נוחות ובמקומות רגועים . זה יתרום לך לכושר הגופני ולתינוק , למצב רוחו.

שגרה של יום-

לפעמים אימהות פשוט שוכחות לאכול בשל העיסוק האינטנסיבי עם התינוק . לכן, אמצי שגרת אכילה קבועה ואל תדלגי על ארוחות במהלך היום . הדבר עלול לגרום להתקפי רעב ואכילת כמויות גדולות יותר של ארוחות.

אל תוותרי על השתייה-

שתייה מרובה של מים לאורך היום תימנע התייבשות וחשובה מאוד לצורך זירוז חילוף החומרים בגוף. נוסף לכך, אנו נוטים להתבלבל בין תחושת רעב לצמא . הקפדה על כמות שתייה תקינה – תמנע מצב זה. בתקופת ההנקה יש צורך לשתות כמות גדולה יותר מהמומלץ וזאת מפני שאנו מאבדות יותר נוזלים. גם איכות המים חשובה. לכן מים מינרליים טבעיים, דלי נתרן, הם בחירה טובה.

פירות וירקות-

דאגי שבבית יהיו ירקות ופירות שטופים ומוכנים לאכילה . אחת מהדרכים לדאוג לכך היא ירקות קפואים בפריזר אשר משך זמן ההכנה שלהם קצר עד מאוד. בנוסף , הירקות והפירות מכילים כמות גדולה של סיבים תזונתיים אשר תורמים לנו לתחושת שובע ומזרזים את קצב חילוף החומרים.

נסי לישון ככל שאפשר -

שינה מועטה בלילה עלולה לגרום גם היא לפגיעה בתהליך הירידה במשקל 

אל תכניסו אויבים הביתה-

אתן נמצאות הרבה שעות בבית ולכן הפיתוי הוא גדול, הקפידו למלא את הבית במזון בריא וכך לא תתפתו לאכול חטיפים , ממתקים ושאר מזונות עתירי קלוריות.

התאמני יותר-

השתדלי ללכת 45-60 דקות כל יום וזאת כמובן עם הקשבה לגוף שלך, אפשר גם עם עגלת התינוק או עם מנשא. הדבר יסייע לך בתהליך הירידה במשקל .

בצעי תרגילי כוח וחיזוק - 

מומלץ להתחיל עם תרגילי חיזוק לשרירי רצפת האגן . חיזוק שרירים אילו תורם בין היתר לשליטה על שלפוחית השתן. בנוסף, רצוי לבצע תרגילי כוח נוספים לקבוצות השרירים הגדולות ולהתחיל ב 3-4 תרגילים במשקלים נמוכים.

להלן מספר תרגילים :

חיזוק שריר הירך האחורית והישבן-מכרעים :

עמידה עם רגליים ברוחב האגן ,שליחת רגל אחת קדימה , גו ישר,

מכופפים את שתי הברכיים בו זמנית עד שהברך האחורית קרובה לרצפה.

בטן מכווצת ועקב אחורי באוויר.

מבצעים 2-3 סטים. 8-12 חזרות לכל רגל.

חיזוק שרירי היד האחורית- שכיבות שמיכה במנח צר:

ברכיים על המזרן , מפתח זרועות הידיים נמצא במנח צר .

יורדים מטה כאשר מרפקים צמודים לגוף

        מבצעים 3 סטים. 10-15 חזרות.

חיזוק שרירי הבטן- פלאנק:

במצב גוף של שכיבות סמיכה , על האמות ,

מיישרים ברכיים ובטן אסופה . 

מומלץ להתחיל עם 20 שניות ולהתקדם כל שבוע .

לסיכום , כדאי להקפיד על חזרה מדורגת לשגרה, תוך הקשבה של האם הטרייה לגופה ולשינויים שחלים.

חזרה נעימה לשיגרה!

       לירון אסייג